Prečo je pohyb v zrelom veku iný – a dôležitejší než kedykoľvek predtým

Možno si bola kedysi zvyknutá na rýchle tempo, kardio tréningy, alebo si na pohyb jednoducho nemala čas. Ale s pribúdajúcim vekom sa naše telo aj priority menia – a práve teraz sa ukazuje, že pohyb už nie je len o postave, ale o zdraví, sile a kvalite života.

Pohyb po štyridsiatke (a najmä v období menopauzy) má svoje špecifiká – a svoje veľké výhody.

1. Svaly a kosti potrebujú tvoju pozornosť

S pribúdajúcim vekom klesá svalová hmota aj hustota kostí – je to prirodzený proces, ale nie nezvratný. Pravidelný pohyb, najmä ten posilňovací, pomáha:

• udržiavať zdravé kosti a predchádzať osteoporóze,

• zvyšovať stabilitu a rovnováhu – čím sa znižuje riziko pádov,

• podporiť metabolizmus – pomáha udržať si zdravú váhu.

Nemusíš dvíhať činky v posilňovni. Aj cvičenie s vlastnou váhou, gumami alebo nordic walking dokáže zázraky.

2. Energia sa netvorí sedením

Pohybu sa paradoxne najviac vyhýbame práve vtedy, keď sme unavené. Ale jemné, pravidelné rozhýbanie tela (napr. prechádzka do kopca, joga, tanec, plávanie) dáva telu signál: „som tu, fungujem, som živá“.

Telo si začne energiu doslova vyrábať. A nie len fyzickú – aj mentálnu. Ženy po štyridsiatke často hovoria, že vďaka pravidelnému pohybu majú:

• lepšiu náladu,

• kvalitnejší spánok,

• väčší pocit zvládania života.

3. Tvoje telo už nechce výkony. Chce spojenie.

Zrelé telo si neželá vyžmýkanie – ale vedomý pohyb, ktorý rešpektuje cyklus, energiu dňa, emócie. Niekedy to bude jemné rozhýbanie pri dychu, inokedy rýchla prechádzka, ktorá ťa vyčistí.

Dôležité je, aby si to robila pre seba – nie proti sebe.
Pohyb sa stáva rituálom. Starostlivosťou. Návratom k sebe.

Tipy na cvičenie v zrelom veku:

• 3x týždenne posilňovanie – s váhou tela, gumami, činkami, alebo funkčný tréning.

• Každý deň aspoň 30 min pohybu – chôdza, strečing, domáce cvičenie, tanec.

• Nevynechávaj dych a mobilitu – ranné rozcvičky, dýchanie do bránice, otváranie hrudníka.

• Prispôsobuj pohyb cyklu alebo nálade – niekedy pomôže dynamika, inokedy jemnosť.

Pohyb nie je trest. Je to dar.

Nie pre „lepšie telo“, ale pre lepšie ja.
Po štyridsiatke, päťdesiatke, aj šesťdesiatke môže byť pohyb tvojou kotvou – nie výkonom, ale objavovaním. Stačí začať. Hoci aj dnes.

Pomalý metabolizmus? Takto si ho môžeš jemne „nakopnúť“ po štyridsiatke

Cítiš, že tvoje telo po štyridsiatke reaguje inak než pred pár rokmi? Váha sa drží, aj keď si nič nezmenila, únava prichádza rýchlejšie a trávenie nie je to, čo bývalo? Žiadny stres – tieto zmeny sú úplne prirodzené. S vekom sa metabolizmus spomaľuje, ale to neznamená, že sa musíš vzdať energie, ľahkosti a radosti z vlastného tela. Stačí pár jemných úprav v strave, pohybe a starostlivosti o seba – a tvoje telo ti s vďačnosťou odpovie. 

Prečo sa metabolizmus po štyridsiatke spomaľuje?

S pribúdajúcim vekom klesá množstvo svalovej hmoty, mení sa hormonálne nastavenie (najmä hladiny estrogénu a progesterónu) a telo prirodzene spaľuje menej energie. Okrem toho sa spomaľuje aj regenerácia a trávenie. Dobrá správa je, že aj malé zmeny dokážu tvoj metabolizmus „nakopnúť“ a vrátiť ti pocit vitality.

Ako si jemne podporiť metabolizmus?

1. Zameraj sa na kvalitné bielkoviny

Bielkoviny sú základom regenerácie svalov a celkového spaľovania energie. Ženy po štyridsiatke ich často jedia menej, než by telo potrebovalo. Ak nie si si istá, koľko bielkovín vo svojej strave prijímaš, pokojne si stiahni zadarmo aplikáciu "kalorické tabuľky" a skús si pár dní za sebou poctivo zapisovať všetko, čo cez deň ješ. Uvidíš, budeš prekvapená :-)

Tip: Skús zaradiť do každého jedla zdroj bielkovín – vajíčka, cottage cheese, grécky jogurt, skyr, strukoviny, ryby alebo kuracie mäso.

2. Nezabúdaj na silu pohybu

Nie, nemusíš tráviť hodiny vo fitku! Stačí pravidelný, vedomý pohyb. Dôležité je budovanie svalovej hmoty, aj keď len jemne. 

Tip: Cvič 2–3x týždenne s vlastnou váhou (drepy, kliky, plank), alebo použi ľahké činky či odporové gumy.

Vedela si?
Prechádzka v prírode na 20 minút denne dokáže podporiť spaľovanie tukov a zároveň znížiť stresové hormóny, ktoré brzdia tvoj metabolizmus?

3. Spánok – tvoj tajný spojenec

Zlý spánok výrazne spomaľuje metabolizmus a zvyšuje chuť na nezdravé jedlá.

Tip: Skús večer vypnúť obrazovky, urobiť si jemný rituál pred spaním a dopriať si aspoň 7–8 hodín kvalitného odpočinku.

4. Vláknina a voda – tvoji najlepší priatelia

Hydratácia a dostatok vlákniny pomáhajú správnemu tráveniu a zabraňujú nafukovaniu, ktoré ženy po štyridsiatke často trápi.

Tip: Pi minimálne 2 litre vody denne a jedz dostatok zeleniny, ovocia a celozrnných potravín.

5. Tvoje telo potrebuje aj tuky – tie správne

Zdravé tuky podporujú hormonálnu rovnováhu a chránia srdce.

Tip: Zaraď do jedálnička orechy, avokádo, olivový olej a tučné ryby ako losos či sardinky.

Čomu sa radšej vyhni?

• Drastickým diétam – spomalia metabolizmus ešte viac.

• Prehnanému kardiu – priveľa behu alebo spinningu môže vyčerpávať nadobličky a spomaliť regeneráciu.

• Dlhým hladovkám – tvoje telo si potom „šetri“ energiu a spaľuje menej.

Malé kroky, veľké zmeny

Starostlivosť o svoje telo po štyridsiatke nemusí byť o extrémoch. Stačí malými, jemnými krokmi vrátiť telu, čo potrebuje – láskavú stravu, dostatok pohybu, oddych a rešpekt.
Tvoje telo pracuje pre teba celý život. Je čas, aby si mu za to poďakovala.

Prečo by mala každá žena poznať svoj cyklus

Poznáš tie dni, keď máš pocit, že zvládneš celý svet… a potom príde ráno, keď ťa rozplače aj studená káva? Nie si náladová. Nie si „prehnane citlivá“. Si len žena, ktorá žije v rytme svojho cyklu. A vedieť o ňom viac je jedna z najväčších vecí, ktoré môžeš pre seba urobiť.

Nie je to len o menštruácii

Keď sa povie „ženský cyklus“, väčšina ľudí si predstaví len menštruáciu. Ale náš cyklus je celý príbeh, ktorý trvá zhruba 28 dní. A každá jeho fáza má svoje tempo, energiu, emócie aj potreby.

Tvoje štyri fázy – štyri verzie teba

1. Menštruačná fáza (dni 1–5):
Telo čistí staré, energia klesá. V tejto fáze sme prirodzene viac obrátené do seba.
💤 Možno cítiš únavu, citlivosť, potrebu stíšiť sa.
✨ Je to ideálny čas na odpočinok, vyhodnocovanie a uvedomenie si, čo už v živote nechceš.

2. Folikulárna fáza (dni 6–13):
Po menštruácii prichádza svieži nádych. Telo tvorí nové vajíčko, hormóny stúpajú.
⚡️ Môžeš cítiť chuť tvoriť, plánovať, skúšať nové veci.
🌱 Ideálny čas na nové začiatky, šport, učenie sa, pracovné výzvy.

3. Ovulačná fáza (dni 14–17):
Vrchol energie a sociálnosti. Estrogén a testosterón sú na maxime.
💬 Cítiš sa otvorenejšia, sebavedomejšia, viac ti ide komunikácia.
❤️ Telo prirodzene túži po spojení – so svetom aj s partnerom.

4. Luteálna fáza (dni 18–28):
Telo sa pripravuje na možnú menštruáciu. Mnohé ženy pociťujú pokles energie.
🌙 Začínaš sa viac uzatvárať, môžeš byť citlivejšia, emotívnejšia.
🛋 Skvelý čas na upratovanie (aj vnútorné), spomaľovanie, tvorivé činnosti.

Cyklus ako kompas

Cyklus nie je niečo, čo ťa obmedzuje. Naopak – keď mu porozumieš, stane sa z neho kompas, ktorý ti pomôže:

• plánovať si aktivity podľa toho, kedy máš viac energie a kedy potrebuješ oddych

• lepšie zvládať vzťahy, komunikáciu aj pracovné dni

• starať sa o seba vedomejšie – stravou, pohybom aj duševne

Sebapoznanie ako forma sebaprijatia

Keď vieš, čo sa v tvojom tele deje, prestávaš so sebou bojovať. Prestávaš sa tlačiť do výkonu v čase, keď tvoje telo chce byť v tichu. Začínaš si vážiť svoju cyklickosť. A v tom je obrovská sila.

„Ale ja už nemám cyklus…“

Možno si v menopauze alebo po hysterektómii a hovoríš si: „Toto už pre mňa neplatí.“
Ale ženská cyklickosť sa neviaže len na krv. Je to vnútorný rytmus, ktorý v sebe máme celý život.
Aj po štyridsiatke, aj po päťdesiatke. Len sa mení – z fyzickej do intuitívnej.

Skús to: začni si všímať seba

Nepotrebuješ zložité aplikácie ani presné dátumy. Skús si len každý deň zapísať:

• Ako sa cítim?

• Mám energiu? Som unavená?

• Ako reagujem na ľudí?

• Čo mi robí dobre?

Po pár týždňoch možno zistíš, že v tom je vzorec. A možno – konečne – prestaneš so sebou bojovať.

Poznať svoj cyklus nie je povinnosť. Je to dar, ktorý si môžeš dať.
A keď začneš rozumieť svojmu rytmu, začneš aj inak vnímať samu seba – s väčším rešpektom, jemnosťou a pochopením.

Ako sa o seba starať, keď máš pocit, že na nič nemáš čas

Ráno vstaneš, v ruke káva, popri nej stíhaš pripraviť desiate, odpovedať na e-maily, niečo rýchlo navariť, riešiť prácu, rodinu, úlohy, nákupy… a večer? Večer si uvedomíš, že si si celý deň neposadila ani na chvíľu. Možno len v aute. A aj to si v hlave riešila, čo ešte treba stihnúť.

A potom príde myšlienka: „Zase som si nedala ani len desať minút pre seba.“

Nie si v tom sama. Väčšina žien, ktoré poznáme, sa dlhé roky starala o všetkých – len nie o seba. A pritom, starostlivosť o seba nie je luxus. Je to základ prežitia.

Starostlivosť nemusí trvať hodiny

Dobrá správa je, že to nemusí byť wellness víkend alebo celý deň v tichu (aj keď... áno, ten by sa hodil!). Stačia aj malé gestá, ktoré sa dajú zaradiť do každodenného chaosu.

• 1 minúta dýchania v tichu – napríklad v kúpeľni

• 3 minúty prechádzky, aj keby len okolo bloku

• 5 minút na čaj bez mobilu – len ty a ticho

• Natiahnutie tela pri umývaní zubov

• Krátke usmiatie do zrkadla – áno, na seba

Tieto drobnosti môžu znieť ako nič, ale ich sila je v pravidelnosti. Dávajú tvojej mysli signál: „Záleží na mne. Som tu pre seba.“

Preprogramuj vetu v hlave

Zabudni na vetu: „Nemám čas na seba.“
Skús ju nahradiť vetou: „Skúsim si dnes nájsť chvíľku pre seba.“

Nie preto, aby si niečo stihla. Ale preto, aby si zostala v kontakte so sebou. So svojím telom, svojou hlavou, svojím srdcom.

Nie si sama. A si dôležitá.

Aj my – tri ženy, ktoré sme napísali knihu Postaraj sa o seba – poznáme pocit vyčerpania, keď deň skončí a máš dojem, že si len fungovala. Ale práve vtedy si hovoríme: „Zaslúžime si chvíľku. Nie zajtra. Dnes.“

A túto myšlienku posúvame aj tebe.

A ty?

Skús si dnes nájsť 5 minút len pre seba.
Nie pre domácnosť, nie pre deti, nie pre partnera.

Len pre TEBA.

Náš dych je mostom medzi telom a mysľou. Je s nami od prvého nádychu až po posledný výdych, no často ho berieme ako samozrejmosť. Pritom spôsob, akým dýchame, ovplyvňuje našu náladu, energiu, stres, spánok a dokonca aj trávenie.

Správne dychové techniky môžu byť účinným nástrojom na upokojenie nervového systému, odbúranie stresu alebo naopak, na zvýšenie vitality a sústredenia. Stačí pár minút denne a pocítiš rozdiel.

V tomto článku sa pozrieme na niekoľko jednoduchých, ale mimoriadne efektívnych dychových cvičení, ktoré môžeš zaradiť do svojho života podľa toho, či potrebuješ upokojiť myseľ alebo dodať telu energiu.

Ako dýchanie ovplyvňuje telo a myseľ?

Každý náš nádych a výdych ovplyvňuje autonómny nervový systém. Keď sme v strese, dýchame plytko a rýchlo, čo aktivuje sympatický nervový systém – tzv. „fight or flight“ (bojuj alebo uteč). Telo je v pohotovosti, tep sa zrýchľuje, svaly sú napäté a myseľ nepokojná.

Naopak, pomalé, hlboké dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém – „rest and digest“ (odpočívaj a tráv). Srdcová frekvencia sa spomalí, svaly sa uvoľnia a myseľ sa dostane do pokojného stavu.

Pravidelným praktizovaním dychových techník môžeš:
✔ Znížiť stres a úzkosť
✔ Upokojiť myšlienky a zlepšiť sústredenie
✔ Zvýšiť hladinu energie a vitality
✔ Podporiť kvalitný spánok
✔ Posilniť imunitu a detoxikáciu organizmu

Teraz sa pozrime na konkrétne dychové techniky, ktoré môžeš zaradiť do svojej každodennej praxe.

Dychové techniky na upokojenie mysle

1. Dýchanie 4-7-8: Rýchla cesta k vnútornému pokoju

Túto techniku vytvoril doktor Andrew Weil a je skvelá na odbúranie stresu a podporu relaxácie. Upokojuje nervový systém a pomáha aj pri problémoch so spánkom.

👉 Ako na to?
✅ Nadýchni sa nosom na 4 sekundy
✅ Zadrž dych na 7 sekúnd
✅ Pomaly vydýchni ústami na 8 sekúnd

➡ Opakuj 4-5x, ideálne pred spaním alebo keď cítiš nervozitu.

Toto cvičenie spomaľuje srdcový tep, znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu a pripraví telo na hlboký odpočinok.

2. Box breathing (Štvordielne dýchanie): Koncentrácia a uvoľnenie v jednom

Používajú ho špeciálne jednotky ako Navy SEALs na udržanie pokoja v stresových situáciách. Pomáha stabilizovať myseľ a sústredenie.

👉 Ako na to?
✅ Nadýchni sa nosom na 4 sekundy
✅ Zadrž dych na 4 sekundy
✅ Vydýchni nosom alebo ústami na 4 sekundy
✅ Opäť zadrž dych na 4 sekundy

➡ Opakuj 5 minút, ideálne ráno alebo počas hektického dňa.

Táto technika udržuje rovnováhu medzi aktiváciou a relaxáciou tela, čím vytvára pocit vnútorného pokoja.

3. Predĺžený výdych: Rýchla úľava od stresu

Keď predĺžime výdych, automaticky aktivujeme parasympatický nervový systém. Toto dýchanie je skvelé pri úzkosti a napätí.

👉 Ako na to?
✅ Nadýchni sa nosom na 4 sekundy
✅ Vydýchni pomaly ústami na 6-8 sekúnd

➡ Opakuj aspoň 2 minúty.

Predĺžený výdych signalizuje telu, že je v bezpečí, čím rýchlo uvoľní napätie a stres.

Dychové techniky na podporu energie

1. Bhastrika (Dych ohňa): Ranný reštart pre telo aj myseľ

Toto silné dychové cvičenie sa používa v joge na stimuláciu energie a vitality. Rozprúdi krv v tele a prebudí mozog.

👉 Ako na to?
✅ Sadni si vzpriamene a zatvor oči
✅ Rýchlo sa nadýchni nosom a rovnako rýchlo vydýchni nosom (brucho sa dynamicky pohybuje)
✅ Opakuj 10-20x

➡ Po sérii normálne dýchaj a sleduj, ako sa cítiš.

Dych ohňa pomáha prekonať únavu, zlepšuje koncentráciu a čistí pľúca.

⚠ Kontraindikácie: Ak máš vysoký krvný tlak alebo si tehotná, vynechaj túto techniku.

2. Kapalabhati (Očistný dych): Detox a stimulácia mysle

Táto technika čistí dýchacie cesty a dodáva mozgu kyslík, čím okamžite zvyšuje energiu.

👉 Ako na to?
✅ Rýchly aktívny výdych nosom (brucho sa stiahne)
✅ Pasívny nádych (brucho sa uvoľní)
✅ Opakuj v rýchlom rytme 20-30x

➡ Po dokončení sa zhlboka nadýchni a uvoľni sa.

Táto technika povzbudzuje myseľ, detoxikuje organizmus a prebúdza vnútorný oheň.

3. Nádych pravou nosnou dierkou: Aktivácia energie

V ajurvéde sa verí, že pravá nosná dierka je spojená so slnečnou energiou (pingala), ktorá prináša vitalitu.

👉 Ako na to?
✅ Pravou rukou si zatvor ľavú nosnú dierku
✅ Nadýchni sa hlboko pravou nosnou dierkou
✅ Pomaly vydýchni oboma nosnými dierkami

➡ Opakuj 10x a vnímaj, ako sa ti zvyšuje energia.

Toto dýchanie je ideálne, keď sa cítiš unavená alebo potrebuješ „reštart“ počas dňa.

Záver: Dýchanie ako nástroj pre lepší život

Dych máme stále pri sebe a môžeme ho vedome využívať na ovplyvnenie svojho tela aj mysle. Či už potrebuješ viac pokoja, alebo naopak, príval energie, existuje dychová technika presne pre teba.

Skús zaradiť tieto jednoduché cvičenia do svojho dňa – ráno na naštartovanie energie a večer na upokojenie mysle. Uvidíš, ako sa zmení tvoj vnútorný svet.

Tak čo, vyskúšaš dnes niektorú z týchto techník? 😊

Ako si vytvoriť vlastný rituál starostlivosti o telo a dušu

Žena v určitom období života začne viac vnímať svoje potreby. Možno je to okolo štyridsiatky, možno skôr, možno neskôr. No v istom momente sa akoby zapne pomyselný gombík a zrazu sa na seba začneš pozerať inak. Nielen ako matka, partnerka, dcéra, kolegyňa, ale aj ako žena sama o sebe.

Často sme zahltené povinnosťami – nielen vlastnými, ale aj tými, ktoré preberáme od iných. Nesieme ich na svojich pleciach, až kým si neuvedomíme, že sa v nich pomaly strácame. Je čas vrátiť sa k sebe, začať počúvať svoje telo a myseľ a dopriať si chvíle, ktoré sú len naše.

Nevnímam to ako sebeckosť. Naopak – je to návrat k svojmu JA, ktoré v nás vždy drieme, len ho často ignorujeme. A tak sa učím, krok za krokom, vytvárať si vlastné rituály starostlivosti o telo a dušu. Možno v tom nájdeš inšpiráciu aj ty.

Čo je to vlastne rituál starostlivosti o seba?

Nejde o nič komplikované. Rituál je vedomá chvíľa, ktorú venuješ len sebe. Môže byť krátky alebo dlhý, jednoduchý alebo prepracovaný. Dôležité je, aby ti prinášal pocit pohody, rovnováhy a spojenia so sebou.

Môže to byť:

✔️ Pomalé ranné prebudenie s hlbokým nádychom

✔️ Šálka teplého čaju alebo kávy vypitá v tichu

✔️ Krátka meditácia alebo vedomé dýchanie

✔️ Jemná masáž tváre s obľúbeným olejom

✔️ Večerný kúpeľ s bylinkami

✔️ Zápis myšlienok do denníka

✔️ Pohyb, ktorý miluješ – joga, prechádzka, tanec

Neexistujú žiadne pravidlá. Dôležité je, aby si si vytvorila rituál, ktorý je len tvoj.

Ako začať? Malé kroky vedú k veľkej zmene

Ak si doteraz nemala čas na seba, nemusíš hneď všetko meniť. Začni pomaly.

1️⃣ Vyhraď si aspoň 5 minút denne – áno, stačí 5 minút, ak ich venuješ sebe naplno.

2️⃣ Vytvor si príjemnú atmosféru – pokojné miesto, obľúbený čaj, tlmené svetlo, vôňa esenciálneho oleja.

3️⃣ Vnímaj, čo ti robí dobre – ak sa pri nejakej činnosti cítiš uvoľnene a spokojne, opakuj ju.

4️⃣ Zapíš si svoje pocity – čo ti ten čas priniesol? Čo si pri tom cítila?

5️⃣ Buď konzistentná, ale flexibilná – nie každý deň je ideálny, dovoľ si prispôsobiť svoj rituál podľa potreby.

Ranný vs. večerný rituál – ktorý je pre teba?

☀️ Ranný rituál ti pomôže začať deň s jasnou mysľou a energiou:

Pomalé prebudenie, vedomé dýchanie

Pohár teplej vody s citrónom

Strečing alebo jemná joga

Nastavenie zámeru na deň

🌙 Večerný rituál je o uvoľnení a regenerácii:

Teplý kúpeľ s bylinkami alebo soľou

Masáž tela voňavým olejom

Písanie denníka, vďačnosť za deň

Meditácia alebo čítanie pred spaním

Nezabúdaj – starostlivosť o seba nie je luxus, ale nutnosť

Učiť sa vnímať svoje potreby nie je len módny trend, je to základný krok k zdravému a vyrovnanému životu.

Možno sa ti zdá, že na seba nemáš čas. Ale ak sa staráme o všetkých okolo a na seba zabúdame, skôr či neskôr sa to prejaví – únavou, podráždenosťou, stratou energie. Nikto iný sa o teba nepostará tak, ako ty sama.

A tak skúšam… Pomaly. Krok za krokom. Dovoľujem si nájsť čas pre seba, aby som mohla byť nielen lepšou pre iných, ale hlavne pre seba.

A ty? Aký bude tvoj prvý malý krok?